Plávanie je skvelý spôsob, ako zostať fit, zdravý a aktívny. Je to tiež príjemná aktivita, ktorú môžete robiť sami alebo s priateľmi a rodinou. Ak ste začínajúci dospelý plavec, existuje niekoľko základných rád, ktoré potrebujete vedieť, aby ste zlepšili svoju techniku úderov, techniku kopov a techniku dýchania.
V tomto článku sa podelíme o niektoré z najlepších začiatočníckych tipov na plávanie pre dospelých, ktoré vám pomôžu začať plávať.
1. Osvojte si základy
Predtým, ako začnete plávať, je dôležité naučiť sa základy plávania. To zahŕňa plávanie, kĺzanie a kopanie. Osvojením si týchto základných techník sa stanete viac pohodlné a sebavedomé vo vode.
Začnite nácvikom plávania na chrbte a bruchu. Udržujte svoje telo uvoľnené a snažte sa rovnomerne rozložiť svoju váhu. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne vznášať sa, skúste kĺzať niekoľko stôp po bazéne bez kopania. To vám pomôže získať cit pre vodu a naučiť sa, ako sa cez ňu pohybovať.
Ďalej pracujte na technike kopania. Zamerajte sa na to, aby ste mali nohy rovno a kopali z bokov. Začnite flutterovým kopom, ktorý je najbežnejším kopom používaným pre voľný štýl a znak. Keď sa budete cítiť pohodlne s trepotavým kopom, môžete prejsť na prsia a motýlik.
2. Cvičte dobrú polohu tela
Dobrá poloha tela je nevyhnutná pre efektívne plávanie. Pomáha znižovať odpor vzduchu a uľahčuje vám pohyb vo vode. Aby ste si udržali dobrú polohu tela, držte hlavu v neutrálnej polohe s očami pozerajúcimi dole na dno bazéna. Udržujte svoje telo rovno a rovnobežne s hladinou vody.
Pri plávaní voľným spôsobom sa snažte pri plávaní pretáčať telo zo strany na stranu. To vám pomôže generovať viac energie a uľahčí vám dýchanie. Pri znaku držte telo ploché a ruky po bokoch. Pri prsiach majte hlavu a ramená nad vodou a ruky vystreté pred vami.
3. Naučte sa správnu techniku ťahu
Existujú štyri hlavné spôsoby plávania: voľný spôsob, znak, znak a motýlik. Pre začiatočníkov odporúčame začať s voľným spôsobom, pretože je to najbežnejší spôsob plávania.
Ak chcete plávať voľným štýlom, začnite natiahnutím ruky dopredu a potiahnutím späť smerom k bokom. Ako to robíte, gúľajte telom zo strany na stranu a kopajte nohami. Keď sa potrebujete nadýchnuť, otočte hlavu nabok a nadýchnite sa, potom s výdychom otočte hlavu späť nadol.
Pri prsiach začnite s natiahnutými rukami pred sebou a ťahajte ich dozadu k hrudníku. Keď to urobíte, vykopnite nohy žabacím pohybom. Keď sa potrebujete nadýchnuť, zdvihnite hlavu a nadýchnite sa, potom s výdychom položte hlavu späť.
Pri znaku začnite s rukami natiahnutými po stranách a ťahajte ich späť k bokom. Ako to robíte, kopnite nohami do trepotavého kopu. Keď sa potrebujete nadýchnuť, otočte hlavu na stranu a nadýchnite sa, potom vydýchnite, keď otočíte hlavu späť nadol.
V prípade motýľa začnite s rukami natiahnutými pred sebou a krúživými pohybmi ich ťahajte späť k bokom. Keď to urobíte, kopnite nohami k sebe v delfínovom kope. Keď sa potrebujete nadýchnuť, zdvihnite hlavu a nadýchnite sa, potom s výdychom položte hlavu späť.
4. Osvojte si techniku kopania
Kopanie je nevyhnutnou súčasťou plávania a pomáha vám poháňať sa vo vode. Aby ste zvládli svoju kopaciu techniku, zamerajte sa na to, aby ste mali nohy rovné a kopali z bokov. Použite flutter kop pre voľný spôsob a znak a prsia pre prsia.
Pre trepotavý kop držte nohy rovno a kopajte z bokov rýchlym pohybom nahor a nadol. Nohy by mali zostať blízko seba a prsty by mali byť nasmerované. Kop by mal vychádzať z vašich stehien a nie z kolien. Vaše nohy by mali pri každom kopnutí urobiť malý špliech na hladinu vody.
Pri prsiach začnite s nohami pri sebe a chodidlami namierenými. Potom zdvihnite päty smerom k zadku a potom krúživým pohybom roztiahnite nohy od seba. Keď sú vaše nohy vytlačené, kolená by ste mali mať ohnuté a chodidlá vytočené von. Potom dajte nohy späť k sebe a nasmerujte prsty na nohách.
Pri kopaní nezabudnite držať hornú časť tela nehybnú. Vaše ruky by mali byť natiahnuté pred vami pre voľný spôsob a prsia a po bokoch pre znak. Hlavu držte v neutrálnej polohe s očami pozerajúcimi dole na dno bazéna.
5. Dýchajte efektívne
Dýchanie je kritickým aspektom plávania a správna technika dýchania je nevyhnutný pre efektívne plávanie. Skúste sa nadýchnuť, keď je vaša tvár mimo vody a vydýchnite, keď je vaša tvár vo vode. To vám umožní nasať viac vzduchu a vytlačiť viac oxidu uhličitého.
Pri plávaní voľným spôsobom otočte hlavu nabok a nadýchnite sa, keď je ruka úplne vystretá. Potom vydýchnite pod vodou, keď sa vaša ruka vráti späť k bedru. Pri zadnom zdvihu otočte hlavu na stranu a nadýchnite sa, keď je vaša ruka úplne vystretá. Potom vydýchnite pod vodou, keď sa vaša ruka vráti späť k bedru.
Pri prsiach sa nadýchnite, pritiahnite ruky späť k hrudníku a zdvihnite hlavu. Potom s výdychom vystrčte ruky pred seba a hlavu položte späť do vody. V prípade motýľa sa nadýchnite, keď sa vaše ruky pritiahnu k bokom a vaša hlava sa zdvihne z vody. Potom vydýchnite, keď vaše ruky tlačia dopredu a vaša hlava sa vráti pod vodu.
6. Dôsledne cvičte
Na zlepšenie techniky plávania je to dôležité cvičiť dôsledne. Pokúste sa plávať aspoň 2-3 krát týždenne po dobu 30-60 minút. Začnite s kratšími vzdialenosťami a postupne zvyšujte vzdialenosti.
Môžete tiež cvičiť rôzne zdvihy, aby boli vaše tréningy pestré a náročné. Vstup do plaveckého klubu alebo lekcie plávania vám tiež môžu pomôcť zlepšiť vašu techniku a zostať motivovaní.
ZÁVER:
Plávanie je skvelý spôsob, ako zostať fit, zdravý a aktívny. Pomocou vyššie uvedených tipov na plávanie pre začiatočníkov si môžete zlepšiť techniku úderov, kopov a techniku dýchania. Nezabudnite cvičiť dôsledne a vyhľadajte radu od skúsených inštruktorov, aby ste sa stali lepším plavcom.
Ak hľadáte kurzy plávania vo West Hills, LA, odporúčame SwimRightAcademy, škola plávania, ktorá ponúka kurzy pre všetky vekové kategórie a úrovne zručností. Ich skúsení inštruktori vám môžu pomôcť zlepšiť techniku plávania a dosiahnuť vaše plavecké ciele.
Tak na čo čakáš? Skočte do bazéna a začnite plávať ešte dnes!